Qui a dit que la cuisine sans gluten n’était pas bonne ? À titre de rappel, le gluten est l’ensemble des protéines végétales rassemblé dans une substance viscoélastique. On retrouve souvent le gluten dans les cuisines à base de céréale comme le blé. Certaines personnes ne peuvent pas en consommer puisqu’ils présentent des intolérances (maladie cœliaque) pouvant conduire à des complications. En effet, lorsque ce dernier est en contact avec le gluten, il produira automatiquement des anticorps pouvant au fil du temps abimer les parois intérieures de l’intestin. L’intolérance au gluten reste généralement asymptomatique, c’est d’ailleurs pour cela qu’il est important de procéder à des analyses en cas de doute. Autres possibilités moins rares, il est également possible de présenter une sensibilité au gluten ou d’en être allergique. Découvrez à partir de ce guide les cuisines savoureuses et sans gluten.
Les bases de la cuisine sans gluten
Commencer à cuisiner sans gluten n’est pas toujours facile. Le but d’une cuisine sans gluten est d’éliminer ce constituant de toutes vos recettes. Pour ce faire, vous pourrez le remplacer par d’autres ingrédients de base similaires en vérifiant bien les étiquettes. Heureusement, il est désormais possible de retrouver dans les rayons de vos supermarchés habituels des pains, des pâtes et des farines sans gluten. L’utilisation des produits substituts comme le Psyllium Blond Bio est aussi recommandé. En outre, pour vous en procurer en format 1 kg, vous pouvez visiter le site web des industriels du sans gluten ou encore des spécialistes des super-aliments Bio comme Amoseeds. Par ailleurs, il est conseillé de cuisiner à partir des produits frais. Les aliments transformés seront donc à éviter.
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Recettes sans gluten
Le gluten se trouve dans nos recettes de tous les jours : céréales du matin, plat, dîner et même dessert. Réapprendre à cuisiner sans gluten s’impose donc. Pour vous aider, nous vous présentons notre sélection de recettes variées sans gluten.
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- Petit-déjeuner (idéalement avec lait végétal) : flocons de céréales sans gluten et fruits frais coupés, granola sans gluten, bread cake banane et myrtille, bagels sans gluten ; crumble fraise sans gluten ;
- Déjeuner : salade de légumes avec œuf dur ; salade de saumon, sarrasin et avocat ; pizza végétarienne réalisée à partir de pâte sans gluten ; risotto au cresson ; pomme de terre à la dinde, etc.
- Dîner : soupe de pois au jambon ; nouilles soba aux crevettes ; pizza fine au chou kale, champignons et tomates cerises ; filet mignon de porc au poivre vert ; potage Parmentier aux poireaux et cerfeuil ;
- Dessert : gâteau nuage chocolat, fondant au chocolat rapide et sans gluten, crêpes sans gluten au lait d’amande, cheese-cake aux fruits végétaliens et sans gluten, clafoutis aux pommes sans gluten simple, etc.
La contamination croisée
Lorsqu’un aliment ou un plat sans gluten en contient suite à la volatilité de la farine, on parlera de contamination croisée. Ce phénomène peut arriver dans les industries agroalimentaires tout comme chez vous. Il est important de prévenir contre la contamination croisée, pour éviter d’endommager la paroi intestinale. Pour réduire le risque de contamination croisée, il est conseillé de garder au propre votre plan de travail après la préparation de vos recettes avec gluten. Nous vous recommandons également de toujours laver les mains avant la manipulation des aliments sans gluten. Par ailleurs, séparez les ustensiles de préparation (poêles, grille-pain et bien d’autres encore) et de service (couteau, récipients et autres) des aliments avec et sans gluten.
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Conseils pour manger sans gluten à l’extérieur
Dans le cas où vous avez prévu de manger à l’extérieur ou que vous en êtes obligé, voici quelques astuces efficaces pour éviter de consommer du gluten. La restauration doit pouvoir s’adapter à votre régime, c’est-à-dire qu’il est important de vous renseigner à l’avance sur l’alternative de manger sans gluten. Il sera aussi impératif de vérifier les ingrédients de votre plat auprès du chef cuisinier. S’il s’agit d’un meeting professionnel ou d’une rencontre amicale, munissez-vous toujours de quelques apéritifs sans gluten. Néanmoins, n’oubliez pas de parler de votre intolérance à vos collègues.
